Еда и гормоны: как питание влияет на женское эндокринное здоровье

Гормональный баланс — это не только про лекарства и лабораторные тесты, а в первую очередь про правильный образ жизни. И одна из его ключевых составляющих — питание. Исследования показывают, что состав ежедневного рациона женщины влияет на уровни гормонов, а также на взаимодействие этих гормонов с клетками и тканями. Если вы стремитесь к повышению энергичности, улучшению самочувствия, сохранению красоты, поддержанию репродуктивного здоровья, нужно обратить особое внимание на пищевые привычки.

Потребление жиров и женское здоровье

Многие женщины стремятся ограничить уровень липидов в питании, чтобы уменьшить калорийность блюд и поддерживать стройную фигуру. Однако жиры играют важнейшую роль в работе женского организма — холестерин является предшественником стероидных гормонов, в том числе эстрогена и прогестерона.

Умеренное увеличение уровня жирных кислот в рационе положительно влияет на овуляцию и фертильность¹ за счет улучшения гормонального баланса. Главное соблюдать меру, поскольку избыток липидов в рационе увеличивает выработку активных форм кислорода и способствует развитию инсулинорезистентности.²

Большое значение имеет не только общее количество жиров в рационе, но и их состав:

● Чрезмерное потребление насыщенных жирных кислот (красного мяса, пальмового и кокосового масла, жирных молочных продуктов) снижает чувствительность тканей к гормону насыщения лептину.³ Из-за этого женщина чувствует сильный аппетит и начинает есть больше нормы.

● Средиземноморский тип диеты и высокое содержание ненасыщенных жирных кислот (морская рыба, растительные масла, авокадо, орехи), напротив улучшает⁴ чувствительность к лептину и помогает контролировать аппетит.

● Докозапентаеновая кислота (омега-3) повышает уровень прогестерона в женском организме,⁵ снижает риск ановуляторных циклов и нарушений фертильности.

● Нездоровая диета с преобладанием красного мяса, фастфуда, насыщенных жиров в 1,5-3 раза повышает риск развития гормонозависимых форм рака молочной железы.⁶

Связь питания и симптомов гиперандрогении

Гиперандрогения — распространенная проблема среди женщин, которая характеризуется увеличением уровня мужских половых гормонов. Она проявляется избыточным оволосением по мужскому типу (гирсутизмом), акне, нарушениями менструального цикла, себорейным дерматитом, отложениями жира на туловище. 

Диеты с высоким содержанием насыщенных жиров, прежде всего красного мяса, и низким уровнем белков нарушают функцию половых желез,⁷ способствуют избыточному синтезу тестостерона, усугубляют симптомы гиперандрогении и синдрома поликистозных яичников. Существует мнение, что гирсутизм и другие признаки избытка андрогенов усиливаются при употреблении специй и острой пищи. Но в настоящее время эта зависимость не имеет научных доказательств, поэтому нет причин полностью исключать пряности из своего рациона.

Влияние углеводов на женскую эндокринную систему

Углеводы — главный источник энергии для организма. В норме они составляют от 45% до 65% общей калорийности рациона. Если же этот процент увеличивается, у женщины повышается риск развития сахарного диабета 2 типа.⁸ В свою очередь диабет негативно влияет на женское репродуктивное здоровье: нарушает менструальный цикл, снижает фертильность, увеличивает вероятность рака яичников.⁹  

Как и в случае с жирами, важную роль играет химический состав потребляемых углеводов. Самыми вредными признаны рафинированные простые углеводы — переработанные и очищенные вещества, которые содержат много калорий и не приносят пользы организму. Они содержатся в сладостях, сдобной выпечке, сладких газированных напитках, белом рисе. Чрезмерное потребление таких углеводов чревато не только инсулинорезистентностью, но и повышением уровня кортизола.¹⁰ Избыток этого гормона снижает выработку эстрогена и прогестерона, нарушает процессы овуляции, провоцирует хроническое воспаление.

Какое питание полезно для женского эндокринного здоровья

Первая рекомендация для женщин — адекватная калорийность рациона. Для поддержания стабильной работы организма требуется около 2000-2200 ккал в день при умеренно активном образе жизни. Рациональное потребление калорий имеет большое значение для репродуктивного здоровья, поскольку при строгих ограничениях в диете у многих женщин развивается функциональная гипоталамическая аменорея.¹¹

Для поддержания правильного гормонального баланса следует регулярно потреблять такие продукты:

● крестоцветные овощи (белокочанная капуста, брокколи, шпинат, руккола, редис), которые богаты фитоэстрогенами;

● пищевые волокна (клетчатку): фрукты и овощи, сухофрукты, хлеб и макаронные изделия из цельнозерновой муки;

● источники протеина: нежирные сорта мяса и рыбы, молочные продукты умеренной жирности, бобовые, яйца;

● источники омега-3: жирную морскую рыбу, оливковое масло, льняное семя, семена чиа, орехи.

При составлении сбалансированного рациона нужно учитывать множество факторов: образ жизни, уровень физической активности, текущий гормональный фон, репродуктивные планы, индивидуальные риски развития заболеваний. Эту непростую задачу лучше всего доверить профессионалу — врачу-нутрициологу. Специалист проконсультирует по любым вопросам питания и диетотерапии, разработает индивидуальную пищевую программу для улучшения самочувствия и состояния здоровья женщины.

¹ academic.oup.com/humrep/article-abstract/23/11/2555/2913840
² jci.org/articles/view/37048
³ link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-319-48382-5_16
⁴ ahajournals.org/doi/10.1161/01.CIR.0000025241.01418.4D
⁵ pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4763493/
⁶ pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6316263/
⁷ pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7399845/
⁸ pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8847553/
⁹ umedp.ru/articles/vliyanie_sakharnogo_diabeta_na_zhenskoe_reproduktivnoe_zdorove_.html
¹⁰ sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900710002431?via%3Dihub
¹¹ pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9929756/