Спортивный рацион: что нужно есть и пить спортсмену-любителю

Рациональное питание и соблюдение водного баланса — то, что помогает сохранять высокую работоспособность, наращивать мышечную массу, чувствовать себя энергичным и быстро восстанавливаться после тренировок. Это важно не только для профессиональных спортсменов, но и для любителей, которые посещают зал несколько раз в неделю для поддержания красивой фигуры и хорошего самочувствия.

Каждому человеку рекомендуют составить индивидуальный режим питания. Он должен учитывать интенсивность и частоту тренировок, возраст, массу тела, вкусовые предпочтения, график жизни. Далее вы узнаете основные правила питания спортсменов-любителей, используя которые сможете разработать собственный алгоритм действий.

Значение основных нутриентов для организма спортсмена

Продукты питания содержат 3 основных вида химических соединений, которые также называют макронутриентами: белки, жиры и углеводы. Все они незаменимы для организма и должны поступать ежедневно в правильных количествах.

Что нужно знать о макронутриентах:

● Углеводы — основной источник энергии для клеток, который необходим спортсмену для активной и эффективной тренировки. Они делятся на простые (быстрые) и сложные (медленные). В питании спортсмена должны преобладать медленные углеводы, которые дают длительное чувство сытости и энергии. Они содержатся в злаках, бобовых, овощах, цельнозерновом хлебе, макаронах из твердых сортов пшеницы.

● Белки — материал для образования новых клеток, компоненты ферментов, гормонов, антител и других незаменимых веществ. Спортсмену нужно потреблять животные протеины (мясо, рыба, морепродукты, молочные продукты) и растительные протеины (бобовые, злаковые, орехи).

● Жиры — источник энергии, компонент многих гормонов, строительный материал для клеточных мембран. Они делятся на насыщенные и ненасыщенные. Самыми полезными для организма считаются ненасыщенные молекулы, которые содержатся в растительных маслах, рыбе, орехах, авокадо. Из этих продуктов человек также получает незаменимые омега-3 кислоты для восстановления мышц, защиты суставов, здоровья сердца и сосудов.

Каких показателей КБЖУ нужно придерживаться спортсмену

Повышенные нагрузки и энергозатраты требуют внимательного и вдумчивого составления рациона. Питание должно быть регулярным, сбалансированным, разнообразным. Нужно обращать внимание не только на калорийность, но и на качество продуктов, стараясь выбирать варианты с минимальным содержанием красителей, усилителей вкуса и других синтетических добавок.

Общая калорийность рациона и соотношение белков / жиров / углеводов (БЖУ) зависят от таких факторов:

● цель тренировок: похудение, поддержание веса, набор массы;

● вид спортивных занятий: аэробные упражнения, анаэробные нагрузки, их сочетание;

● длительность и частота тренировок;

● особенности медицинского анамнеза и индивидуальные факторы риска развития заболеваний.

Рекомендованное¹ соотношение БЖУ для среднестатистического взрослого человека: 10-35% белков, 20-35% жиров, 45-65% углеводов. В период интенсивных занятий спортом следует потреблять 1,4-2 г белка на кг веса в сутки,² тогда как при более легких тренировках достаточно 1-1,2 г.

Пример расчета КБЖУ для спортсмена

У начинающих спортсменов часто возникают сложности при составлении меню и расчете оптимального соотношения компонентов. На самом деле, в этом нет ничего сложного. Давайте разберемся на конкретном примере — составим КБЖУ для мужчины 35 лет с ростом 180 см и весом 80 кг, который занимается спортом 4 раза в неделю.

Первый шаг — определение суточной калорийности рациона. Для этого подходит формула Миффлина-Сан Жеора. Все подсчеты можно сделать за пару секунд в онлайн-калькуляторе. Согласно формуле, такому мужчине нужно потреблять в день 2720 ккал.

Второй шаг — определение БЖУ. Для расчетов возьмем соотношение 20% белков, 25% жиров и 55% углеводов. Нужно помнить, что 1 г белков и углеводов соответствует 4 ккал, а 1 г жиров равен 9 ккал. Поэтому формулы будут такими:

● Белки: (2720*0,2) / 4 = 136 г

● Жиры: (2720*0,25) / 9 = 75,5 г

● Углеводы: (2720*0,55) / 4 = 374 г

Третий шаг — распределение основных нутриентов между приемами пищи. На завтрак и ужин рекомендуют употреблять по 25% от общей калорийности, на обед — до 35%, а еще 15% оставить для одного-двух небольших полезных перекусов. Каждый основной прием пищи должен содержать белки, жиры и углеводы.

Что пить спортсмену во время и после тренировки

При интенсивных нагрузках тело обильно потеет, а вместе с потом организм теряет жидкость и электролиты: натрий, хлор, калий, магний. Эти вещества незаменимы для поддержания водно-солевого баланса, регуляции артериального давления, работы сердца, почек и нервной системы. Именно поэтому спортсменам нужно правильно выбирать напитки до, во время и после тренировок. В среднем за день нужно потреблять около 30-40 мл жидкости на 1 кг веса.

Чтобы восполнить потери воды и солей, можно использовать:

● Специальные электролитные напитки (изотоники). Это оптимальный вариант для спортсменов, поскольку они содержат необходимые соли, а также часто обогащены витаминами, аминокислотами и другими полезными добавками. При выборе изотоников отдавайте предпочтение прозрачным напиткам без красителей и подсластителей, с минимальным содержанием консервантов.

● Минеральную воду. Изотоники рекомендуют использовать во время и после тренировки, а обычная минералка хорошо подходит для поддержания водного баланса в течение дня. Выбирайте обычную столовую воду, а не лечебные варианты, которые имеют специальный состав и применяются по назначению врача.

● Другие напитки. Натуральные соки, компоты из фруктов и сухофруктов, растительное молоко — хорошие источники электролитов. Пробуйте различные варианты по своему вкусу, чтобы разнообразить рацион и получить дополнительные полезные микронутриенты.

Для повышения выносливости и работоспособности^3,4 за 45-60 минут перед тренировкой можно использовать напитки с содержанием кофеина. Для этого подходит обычный черный или зеленый чай, а также тонизирующий чай мате с высоким содержанием витаминов и бодрящий чай пуэр. Для придания бодрости также разрешен кофе, но нужно учитывать его обезвоживающий эффект и не злоупотреблять этим напитком. А вот применение энергетиков с кофеином не рекомендуется, поскольку слишком высокая доза стимулятора в сочетании с нагрузками негативно сказывается на работе сердца и нервной системы.

Нужны ли БАДы и медикаменты для спортсменов-любителей

Для повышения энергичности и улучшения спортивных результатов многие люди выбирают пищевые добавки. В продаже есть варианты с аминокислотами, витаминами группы В, омега-3, глюкозамином и другими веществами. Однако большинству людей прием БАДов не требуется.⁵ Спортсмены-любители могут получать все необходимые нутриенты из пищи при правильном подходе к составлению рациона. В клинических исследованиях БАДы показывают неоднозначные результаты по эффективности, а вот их бесконтрольный прием чреват поражением печени (токсическим гепатитом) и другими неприятностями для здоровья.⁶ Перед использованием диетических добавок лучше проконсультироваться с врачом.

Еще одно популярное средство среди спортсменов – Милдронат (Мельдоний), который стал широко известен после скандала на олимпийских играх Сочи-2014. Согласно информации от производителя, лекарство улучшает метаболизм, повышает оксигенацию клеток, стимулирует образование энергии. Однако Мельдоний не имеет убедительной доказательной базы, не одобрен FDA. Его прием не рекомендован ни с профилактической, ни с лечебной целью.

Также следует упомянуть о препаратах Панангин и Аспаркам. В их состав входят соли калия и магния, поэтому некоторые спортсмены применяют эти медикаменты для восполнения потерь электролитов. Согласно инструкции, лекарства предназначены для коррекции симптомов дефицита микроэлементов и должны назначаться врачом. Самостоятельный прием препаратов не рекомендуется, поскольку это чревато развитием гиперкалиемии и гипермагниемии.