Эмоциональное выгорание и нарушения сна

Постоянная усталость, притупление эмоций, снижение мотивации и потеря интереса к работе — ощущения, которые знакомы многим людям. Очень часто такие симптомы сигнализируют о развитии эмоционального выгорания. Проблема затрагивает почти каждого четвертого  человека, работающего на постоянной основе¹, а еще 44% сотрудников сталкиваются с ее признаками периодически.

Эмоциональное выгорание часто сопровождаются нарушениями сна: трудностями с засыпанием, ночными пробуждениями, дневной сонливостью. Бессонница усугубляет существующие проблемы, негативно влияет на продуктивность и общее самочувствие. Сегодня расскажем, почему выгорание влияет на сон, какие методы помогают наладить режим дня и вернуть жизненные силы.

Что такое эмоциональное выгорание

Синдром эмоционального выгорания был впервые описан еще в 1974 году². О нем сообщил американский психолог Герберт Фрейденбергер, который заметил признаки истощения и безразличия у представителей помогающих профессий: врачей, психологов, учителей, социальных работников. Позже такая проблема была официально признана ВОЗ³ и включена в Международную классификацию болезней.

Согласно актуальной МКБ-11, эмоциональное выгорание — это синдром, который возникает под действием хронического стресса на рабочем месте. По современным представлениям, такая проблема не является самостоятельным заболеванием, а относится к группе факторов, «влияющих на здоровье человека»⁴. Состояние эмоционального выгорания диагностируют при наличии трех критериев⁵:

1. Ощущение истощения и нехватки энергии.

2. Отстраненность от работы, равнодушие и недовольство при выполнении профессиональных задач.

3. Неспособность эффективно выполнять работу, ухудшение личных достижений и результатов.

Помимо трех ключевых признаков, эмоциональное выгорание может проявляться другими способами. У человека пропадает интерес к происходящим событиям и общению с близкими, усиливается тревожность и раздражительность, нарушается рабочий распорядок и часто бывают переработки, поскольку ему не удается справиться с задачами в положенное время. На фоне эмоционального истощения появляются физические симптомы: снижение иммунитета, боли в спине и голове, нарушения сна, повышенная утомляемость.

Как эмоциональное выгорание влияет на сон

Хронический стресс неизбежно нарушает функционирование нервной системы⁶, вызывает бессонницу либо усиливает уже существующие нарушения сна⁷. За развитие таких проблем отвечают несколько патологических механизмов:

• чрезмерная активация симпатического отдела нервной системы;

• повышение уровня кортизола — главного «гормона стресса»;

• нарушение синтеза мелатонина — гормона, который регулирует суточные ритмы и обеспечивает крепкий полноценный сон;

• появление повышенной тревожности и навязчивых мыслей о работе, которые мешают уснуть.

В результате этих изменений сон становится поверхностным и прерывистым. Человек не успевает полноценно восстановиться за ночь, страдает от разбитости и усталости уже в утренние часы, ощущает постоянную дневную сонливость. Вследствие хронического недосыпа снижается продуктивность на работе, что усиливает чувство раздражения и эмоционального истощения. Так формируется порочный круг: бессонница не позволяет восстановить энергию и усиливает выгорание, а выгорание, в свою очередь, еще сильнее нарушает сон.

Как восстановить энергию и улучшить качество сна

Механизм эмоционального выгорания сложен и многогранен, поэтому подход к его преодолению должен быть комплексным⁸. При появлении симптомов следует обратиться к психологу за профессиональной помощью. Специалист определит истинные причины такого состояния, разработает индивидуальную стратегию восстановления, при необходимости направит к врачам: сомнологу, неврологу, психиатру.

Для коррекции нарушений сна при эмоциональном выгорании используются такие методы:

• когнитивно-поведенческая терапия и другие виды психотерапии, которые помогают уменьшить хронический стресс и тревожные мысли;

• улучшение гигиены сна: создание комфортной обстановки в спальне, отход ко сну в одно и то же время, ограничение кофеиносодержащих напитков и использования гаджетов в вечернее время;

• дыхательные практики, медитации и другие виды релаксации;

• медикаментозная поддержка препаратами мелатонина и снотворными средствами при тяжелой бессоннице;

• коррекция психоэмоционального состояния с помощью антидепрессантов, анксиолитиков (при необходимости).

Обязательным условием эффективной терапии является пересмотр рабочих привычек и своего отношения к профессиональной деятельности. Отказ от переработок, грамотное распределение задач и умение делегировать помогают уменьшить переутомление и хронический стресс. Для восстановления сил и эмоционального равновесия необходим регулярный отдых: еженедельные выходные и длительный отпуск 1-2 раза в год. В это время следует по возможности дистанцироваться от работы, сократить использование гаджетов и снизить информационный шум.

Проконсультироваться со специалистом

Если вы плохо спите и чувствуете, что не справляетесь с усталостью, раздражительностью и рабочими нагрузками, не откладывайте обращение к специалисту. В ID-Clinic вы можете получить профессиональную помощь сомнолога для лечения бессонницы и психолога для коррекции эмоционального выгорания. Консультации специалистов проводятся очно в клинике в Санкт-Петербурге и онлайн по видеосвязи.

¹ gallup.com/workplace/237059/employee-burnout-part-main-causes.aspx
² spssi.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1540-4560.1974.tb00706.x
³ medscape.com/viewarticle/914077
⁴ who.int/news/item/28-05-2019-burn-out-an-occupational-phenomenon-international-classification-of-diseases
⁵ pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8834764/
⁶ pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3538178/
⁷ sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165178119320323
⁸ sleephealthfoundation.org.au/sleep-topics/burnout-and-sleep