Бессонница: к кому обращаться и что делать, когда не уснуть?

Кратковременные нарушения сна бывают у каждого человека, а вот регулярная и серьезная проблема в виде бессонницы встречается как минимум у трети взрослого населения России. Слишком короткий и некачественный ночной отдых становится причиной плохого настроения и снижения работоспособности, а также повышает риск опасных болезней: артериальной гипертензии, сердечной недостаточности, сахарного диабета, ожирения и других метаболических патологий.

Почему возникает бессонница

Большинство случаев нарушений сна не связаны с органическим поражением головного мозга или другими заболеваниями, а развиваются как результат напряженного ритма жизни и негативных внешних воздействий. Самые частые причины трудностей с засыпанием:

●    постоянные стрессовые ситуации дома или на работе;

●    чрезмерное умственное и физическое переутомление;

●    постоянная смена времени засыпания и пробуждения, например ранние подъемы в будние дни и привычка отсыпаться в выходные;

●    просмотр эмоциональных фильмов или телепередач перед сном;

●    привычка использовать смартфон, лежа в постели;

●    посменный график работы, из-за которого приходится регулярно не спать по ночам и отдыхать днем в разное время;

●    частые путешествия со сменой часовых поясов, к которым организм не успевает адаптироваться (джетлаг);

●    злоупотребление крепким кофе и чаем, энергетическими напитками и другими тонизирующими средствами;

●    привычка работать незадолго до сна, что часто бывает у фрилансеров, либо интенсивные спортивные тренировки по вечерам.

Бессонница может быть одним из симптомов неврозов и неврозоподобных состояний, синдрома беспокойных ног, психических нарушений, различных видов интоксикации. Проблема также возникает на фоне болевых синдромов различной этиологии, которые мешают человеку расслабиться и уснуть.

Реже причиной расстройств сна выступают новообразования головного мозга, отдаленные последствия травм головы, гормональные нарушения. В таком случае наблюдается стойкая бессонница, которая не поддается коррекции немедикаментозными способами и недостаточно хорошо купируется даже рецептурными снотворными препаратами.

Как справиться с бессонницей

При сложностях с засыпанием сначала нужно воспользоваться немедикаментозными методами: скорректировать свой режим дня и изменить привычки, мешающие расслабиться и подготовиться ко сну. Пациентам рекомендуют соблюдать такие правила:

●    оптимизировать свой режим дня, насколько это возможно, и постараться ложиться спать в одно и то же время (разница между временем засыпания в разные дни должна составлять не более 1 часа);

●    выключать компьютер и телевизор за 2 часа до предполагаемого времени отхода ко сну, а также минимизировать взаимодействие со смартфоном по вечерам;

●    отказаться от кофе и черного чая после ужина, а вечерний прием пищи планировать за 3-4 часа до засыпания;

●    перенести основную физическую активность и спортивные тренировки на первую половину дня;

●    спать в полной темноте: выключить все источники света перед отходом ко сну, повесить в спальне плотные шторы, при необходимости надевать повязку на глаза;

●    попробовать практики медитации и йоги, чтобы очистить разум перед сном и научить себя полностью расслабляться;

●    проветрить комнату и уменьшить нагрев радиаторов отопления, если это возможно, чтобы температура в спальне была не более 20-21°С;

●    приобрести качественный матрас и подушку анатомической формы, которые обеспечат хорошую поддержку тела и избавят от ненужного дискомфорта во время засыпания.

Если вышеперечисленные способы не помогают справиться с бессонницей, следует проконсультироваться с врачом-сомнологом. В такой ситуации может потребоваться прием седативных и снотворных препаратов, которые специалист подбирает индивидуально после клинической беседы, анализа медицинской истории и проведения необходимых методов диагностики.